تقرير : منى توكا

  أصبحت الرياضة أسلوب حياة لعدد كبير من الشباب وخاصة رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام، ولكن بمجرد حلول شهر رمضان ، تدور العديد من التساؤلات في أذهان الشباب فيما يتعلق بالرياضة، حيث يتساءلون هل يمكن لهم ممارستها في رمضان؟ وهل يؤثر الصوم على قدرتهم على ممارسة الرياضة؟ وقد يتساءل البعض الآخر حول فوائد ممارسة الرياضة في رمضان وأهميتها وما هو أفضل وقت للعب الرياضة في رمضان؟

في هذا يقول الكابتن علي بن نزهة مدرب ورياضي في مجال كمال الأجسام ممارسة الرياضة أثناء الصوم  تعمل على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم، الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي به، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء، بينما تعمل الرياضة بعد الإفطار على سرعة حرق السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام.

ويوضح أنه بالنسبة للاعبي كمال الأجسام فإن معظم الدراسات أثبتت أنه لا يوجد أي تأثير سلبي للصيام على لاعبي كمال الأجسام إذا ما التزموا باتباع نظام غذائي صحي، والحصول على فترة كافية من النوم تتراوح بين7-8 ساعات بالإضافة إلى الحفاظ على نفس المستوى من التدريب.

ويشير قائلا  “من الصعب تبديل الروتين خاصة إذا كنت تسعى نحو هدف معين من ممارسة الرياضة، ومع ذلك فالتراجع عدة خطوات قد يكون السر في تمكنك من الحفاظ على استمرارية الرياضة في شهر رمضان.

ويتابع الرياضة ننصح بها في جميع الأوقات لكن في شهر رمضان  وبشكل عام يفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بحوالي ساعتين على الأقل، وأنصح بعدم ممارسة الرياضة قبل الإفطار، لأسباب عديدة، خاصة أننا في فصل الصيف، إذ أن فقدان السوائل عبر التعرق دون تعويضها بشرب السوائل مباشرة، قد يسبب المتاعب الصحية”.

أما بالنسبة للذين يمارسون كمال الأجسام يرى الكابتن علي أنه يجب لعب الحديد بعد الفطور، بنحو ثلاث ساعات حتى يستعد الجسم، ولأن ممارسة الرياضة بالنسبة لهم قبل الإفطار تؤدي إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية”.

 مؤكداً على ضرورة الاهتمام بنسبة البروتين والكريتين والمكملات في أكل الإفطار والسحور لممارسي كمال الأجسام، حتى تستفيد منها العضلات بشكل كبير”.

و يشير ” من المهم جدا الحرص على الترطيب بين الإفطار والسحور، وأن يتم مرافقة زجاجة المياه طوال اليوم لتتناول منها بانتظام، وذلك لضمان الحصول على الترطيب الجيد قبل بداية صيام يوم آخر.

ويؤكد أن الترطيب لا يأتي فقط عن طريق المياه، فتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالسوائل يساعد على ترطيب الجسد وتجديده، ومن بين الخضراوات والفواكه الغنية بالسوائل البطيخ والبرتقال في الشتاء  والتفاح والتوت والخيار والطماطم والسبانخ.

ويضيف الكابتن : “بالنسبة للشباب المصابين ببعض الأمراض كالسكري، أحذرهم من ممارسة الرياضة في رمضان، فالسكر ينخفض مع ممارسة الرياضة في الصوم، ما يعرّض المريض للخطر، ويجب عدم ممارسة الرياضة قبل الفطور إلا بعد التأكد من نسبة السكر في الدم، بإجراء الفحص المنزلي للسكر، فإذا كان منخفضاً لا ينصح بممارسة الرياضة، ويمكن ممارسة التمارين قبل الفطور، لكن التمارين غير المجهدة والتمارين الخفيفة”.

أما بالنسبة للذين يريدون إنقاص الوزن وحرق الدهون وخاصة من النساء يرى الكابتن علي أن ممارسة التمارين السويدية والأيروبيك، كرياضة خفيفة أثناء الصوم، تزيد من مرونة الجسم ولا تنقص من معدل السوائل فيه، بشرط أن تكون أغلبها من التمارين الأرضية، لتقوية عضلات الفخذ والبطن وفي ذات الوقت، لا تؤدي إلى التعرق الزائد مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين كالمشي أو الجري”.

وينصح الكابتن علي  بالاهتمام بالفيتامينات و الفواكه والخضراوات و تجنب تناول الحلويات والأطعمة السكرية و الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والمقلية.

الإكثار من عنصر البوتاسيوم، والموجود بكثرة في الموز و  التقليل من الأملاح قدر المستطاع”.

ويشدد على الابتعاد عن السهر؛ فهو يؤثر سلبًا على بناء العضلات، والعادات المضرة كالأرقيلة.

ويرى أنه من الضروري أن يكون هناك جدول تمرين يومي لعضلة واحدة في كل يوم بسبب الإجهاد الذي يتسبب فيه الصيام، و لابد من الإكثار من  شرب المياه؛ لأنه كلما زاد حجم الكتلة العضلية زادت الحاجة إلى شرب المياه.

وأكد على ضرورة احتواء وجبات الطعام على البيض المسلوق والجبن قليل الدسم والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من المياه مثل: الخيار، الطماطم، الجرجير والخس و أخذ بروتين خلال فترة الإفطار وقبل الإمساك .

وتابع ” على الرياضي تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة الرياضة و تكون الأوزان المستخدمة معتدلة، والتكرارات تبدأ بـ 25 وتنتهي بـ 15، والعضلات ينصح بلعب 6 تشكيلات للكبيرة و4 تشكيلات للصغيرة.

ويقول شرف الدين  شها إن أوقاته المفضلة للتمرين في رمضان هي بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين تتراوح مدة التمارين بين 30 إلى 45 دقيقة مؤكدا أنه يتجنب التمرين في رمضان أثناء الصيام فقد يؤدي إلى انهيار كبير في العضلات، أما أفضل وقت لتمارين رفع الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو بعد صلاة التراويح حيث يضمن ذلك أداء التمارين بعد الحصول على عدة وجبات وقدر كاف من الماء،  والتغدية الصحية هي مفتاح الحفاظ على صحة الكتلة العضلية في رمضان.

أما محمد حمادي يقول إنه يمارس الرياضة في شهر رمضان بعد وجبة الإفطار الأول وقبل وجبة العشاء ويتمرن يوما بعد يوم بينما قبل رمضان أربع مرات في الأسبوع مع الحرص على تخفيف التمرينات عكس الأيام العادية و لأن للأكل  دور كبير جدا في الحفاظ على الكتلة العضلية  يتجنب أكل المقالي والزيت المهدرج  والمأكولات الدسمة لأن الحرق يصبح أصعب بعد ذلك ، لذلك يقول إنه يحرص على أكل عدد فردي من التمر ولبن خالي الدسم و وجبة العشاء صدر دجاج وأقل من 120 غراما من الأرز والسلطة الخضراء و الابتعاد عن الشوكولاتة والسكريات.

ويقول  محمد أحمد أتمرن بعد الفطور بساعات والفطور يجب أن يتكون من الفواكه والتمر والعصائر الطبيعية أما بعد المغرب للسحور أحاول شرب كميات كبيرة من الماء على فترات والتمارين تكون خفيفة وتمارين الأثقال تكون مرة أو اثنتين في الأسبوع وأفضل أن يكون في مكان بارد، إذ لا أتمرن تمرينا قويا في يوم ساخن، والأهم الوجبات الغنية بالبروتين، ويبقى التمرين في رمضان دائما  تنشيط للعضلة.