• أخصائية تغذية علاجية :: نجية إبراهيم التباوي

من أكتر الفترات العصيبة المليئة بالضغوط والتوتر في كل البيوت هي فترات الامتحانات، ومن أكثر العادات السيئة شيوعاً في تلك الفترات هي إهمال الطالب لصحته وتركيز كل اهتمامه على المذاكرة فقط ولكن كل ذلك قد ينعكس عليه بالسلب، فالتغذية في الامتحانات تساعد على إبقاء الذاكرة جيدة و أيضا ممارسة بعض التمارين اليومية الخفيفة تعمل على تجديد الدورة الدموية ومن ثم تنشيط المخ والذاكرة.
نصائح غذائية في فترة الامتحانات:
احرص على تناول وجبات تحتوي على كميات كافية من الفيتامينات و الأملاح المعدنية خصوصا الحديد وفيتامين B لما لهم من دور هام في توفير الطاقة الجسدية والعقلية الكافية للدراسة والتركيز، وينصح بتناول اللحوم الحمراء و الحبوب و السبانخ لاحتوائها على كميات عالية من الحديد، أما بالنسبة لفيتامين B فينصح بتناول البيض والمسكرات وحبوب القمح لأنها غنية به.
ومن أهم الأغذيه التي تساعد على التركيز أيضا الأسماك والصويا لأنها تعمل على تحفيز الدماغ وتزوده بالعناصر اللازمه لعمله بكفاءة.
الشكولاطة الداكنة التي تحتوي على نسب عاليه من الكاكاو (70%) مفيد جدا للطالب فهو يساعد على تقليل التوتر ويساعد على إفراز هرمون العادة (السيروتونين) الذي يعمل كمضاد للاكتئاب كما أنه يساعد على تحسين الذاكرة بشكل كبير حيث أفادت دراسة أجريت من قبل جامعة نوتجهام بأن تناول الشوكولاته الداكنة يمكن أن يعزز من تدفق الدم إلى المخ لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. علاوة على ذلك، فإنها تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى، وتساعد على تحسين التركيز. لذلك، ينصح بتناول القليل من الشوكولاتة الداكنة أثناء الدراسة، أو قبل الدخول إلى الامتحان.
الزبيب بكل أنواعه وخصوصاً الزبيب الأسود مفيد لتحسين الذاكرة وزيادة نشاط الدماغ لاحتوائه على مضادات للأكسدة ويساعد أيضاً على إمداد الجسم بالطاقة.
المكملات الغذائية جيدة ولكنها لا تغني عن الوجبات الحقيقة يمكنك تناول برتقالة بدلا من فيتامين سي لأنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى كالألياف وبيتا كاروتين وبعض المعادن الأخرى.
واحرص على تناول بعض الوجبات الخفيفة طوال اليوم كالفاكهة مثل الموز والتفاح أو بعض الخضراوات كالجزر، كل ذلك يمدك بطاقة تساعدك على التركيز أكثر.
تناول الغذاء في فترات منتظمة، احرص دائما على تحديد مواعيد ثابتة للغذاء وتناول دائما بعض الوجبات السريعة فيما بين الوجبات الرئيسية التي لا غنى عنها لأنها تمد العقل بالطاقة اللازمة له.
قد تجد أن تناولك 3 وجبات رئيسية كبيرة يبطئ من نشاطك ويشعرك بالخمول فيمكنك تقليل الوجبات لتبقى صغيرة ومتوازنة في نفس الوقت.
لا تهمل أبدا وجبة الإفطار واحرص على أن تشتمل على العديد من العناصر الغذائية الأساسية كالكالسيوم والبروتين والألياف، فتناول قطعة من الفاكهة مع كوب من الحليب والحبوب الغذائية كافٍ لتزويدك بالطاقة اللازمة.
تعد الفاكهة من أهم العناصر الغذائية المفيدة للمخ لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى المواد الغذائية اللازمة، بالإضافة إلى أن سكر الفاكهة يمدك بطاقة نقية.
اهتم بتناول الخضراوات المتنوعة، فكلما كان لون الخضار أغمق احتوى على كمية أكبر من العناصر الغذائية، فمثلا السبانخ غنية بالعناصر الغذائية أكثر من الخس، ومن الخضراوات التي ينصح بتناولها أيضا البطاطا الحلوة والبروكلي والفلفل.
الوجبات الخفيفة تمدك بالطاقة أيضا بين والوجبات الرئيسية فاحرص على تناول بعض الوجبات الخفيفة الذكية التي تساعد على تحسين مستوى الطاقة والدماغ والتي تساعد في البقاء على مستوى السكر في الدم معتدلا كالموز وزبدة الفول السوداني والبطاطا.
يعتبر البيض (المسلوق) مفيداً جداً، فهو يُشعرنا بالشبع ويساعدنا على السيطرة على معدل السكر في الدم، ما يساعد على التركيز. بالإضافة إلى احتوائه على مادة الكولين المفيدة للدماغ.
احرص دائما على شرب السوائل أثناء المذاكرة كالمياه أو بعض العصائر الطازجة واحرص على تقليل نسب الكافيين لأنها تساعد على التوتر والعصبية فيكفيك كوب واحد من القهوة يوميا واستبدله ببعض العصائر أو مخفوق اللبن.
نصائح سريعة للامتحانات:
الحصول على وقت كافٍ من النوم ليلا يساعد على عمل الدماغ بصورة أفضل.
لاتستعجل وتأنّى و استعد للامتحان قبله بوقت كافٍ.
جهز كل احتياجاتك في المساء قبل النوم لتصبح مستعدا للامتحان.
تناول الوجبات الصحية التي تساعد على إمداد المخ بالطاقة والعناصر الغذائية الهامة.
استرخي فأنت تتذكر أكثر مما تعتقد ولا داعي للتوتر.
بمجرد انتهائك من الامتحان لا تشغل بالك بما كتبته في الورقة واستعد للامتحان المقبل.
وفي النهاية من جد وجد..
وبالتوفيق.